М'язи тазового дна: способи тренування

Для того, щоб зміцнити м'язи тазового дна, існує кілька методів тренувань. Ось основні з них:

1. Вправи Кегеля

Вправи Кегеля — це, мабуть, найбільш відомі та ефективні вправи для тренування м'язів тазового дна. Вони включають в себе скорочення та розслаблення м'язів тазового дна, що сприяє їх зміцненню.

Як виконувати вправи Кегеля:

Знайдіть правильні м'язи. Перш за все, вам необхідно визначити, де знаходяться ваші м'язи тазового дна. Це можна зробити, спробувавши зупинити сечовипускання на півдорозі. М'язи, які ви використовуєте для цього, і є м'язами тазового дна.
Скорочення м'язів. Коли ви знайшли правильні м'язи, почніть їх скорочувати, утримуючи в такому положенні від 3 до 5 секунд. Потім повільно розслабте їх на 5 секунд.
Повторення. Почніть з 10 повторів, поступово збільшуючи кількість до 20-30 разів за один підхід. Виконуйте вправу 3 рази на день.

Порада: Не затримуйте дихання, намагайтеся не напружувати м'язи живота чи сідниць під час виконання вправи.

2. Вправа "Ліфт"

Ця вправа полягає в поетапному скороченні м'язів тазового дна, що нагадує рухи ліфта. Вона дозволяє ефективно тренувати різні рівні м'язів тазового дна.

Як виконувати вправу "Ліфт":

Уявіть, що м'язи тазового дна — це ліфт з кількома поверхами.
Почніть зі слабкого скорочення м'язів, як на першому поверсі.
Потім поступово "підніміться" на другий, третій і так далі рівень, поступово збільшуючи інтенсивність скорочення.
Після досягнення верхнього рівня (вищий поверх), спускайтеся вниз, по черзі розслабляючи м'язи на кожному рівні.

3. Вправа "Місток"

Вправа "Місток" є дуже ефективною для зміцнення м'язів тазового дна та сідниць, а також покращення загального тонусу.

Як виконувати вправу "Місток":

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі на ширині плечей.
Повільно підніміть таз, стискаючи сідниці та м'язи тазового дна.
Тримайте це положення на кілька секунд і потім повільно опустіть таз назад на підлогу.
Повторіть 10-15 разів.

4. Вправа "Присідання з акцентом на тазове дно"

Ця вправа поєднує тренування м'язів тазового дна з іншими групами м'язів і є чудовою для загальної фізичної підготовки.

Як виконувати вправу:

Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
Зробіть присідання, одночасно стискаючи м'язи тазового дна.
Повільно поверніться у вихідне положення, розслабляючи м'язи тазового дна.
Повторіть 10-15 разів.

Тренування м'язів тазового дна за допомогою стимуляторів

У сучасній медицині та фізіотерапії для тренування м'язів тазового дна все частіше використовуються спеціальні пристрої та стимулятори. Вони допомагають посилити ефект від традиційних вправ і прискорити процес відновлення. Ось кілька популярних варіантів:

1. Електростимулятори м'язів тазового дна

Електростимуляція — це метод, при якому через електроди, що розташовуються в області таза або на промежині, подаються слабкі електричні імпульси. Ці імпульси стимулюють скорочення м'язів тазового дна, що сприяє їх зміцненню.

Переваги:

Швидкий результат: допомагає досягти помітного ефекту за коротший час, порівняно з традиційними вправами.
Релаксація та відновлення: стимуляція також сприяє розслабленню напружених м'язів, покращуючи кровообіг і зменшуючи болі.
Для людей з обмеженими можливостями: особливо корисно для тих, хто має труднощі з виконанням фізичних вправ через біль або ослаблення м'язів.

Як використовувати:

Слід проконсультуватися з лікарем перед використанням електростимулятора.
Пристрій вимагає правильного встановлення електродів і налаштування інтенсивності імпульсів.
Зазвичай тренування тривають від 15 до 30 хвилин і повинні проводитися кілька разів на тиждень.

2. Вагінальні вставки

Ці пристрої мають форму невеликих вагінальних конусів або кульок, які вставляються в піхву. Тренажери працюють за принципом створення додаткового навантаження на м'язи тазового дна. Під час носіння тренажера жінка має задіяти ці м'язи, щоб утримати пристрій на місці.